微量元素不可缺 滿分營人

碳水化合物、蛋白質    等營養素對身體固然重要，但微量元素不足也可引致不同疾病。日前有報道指，港人缺乏維他命D，增患骨質疏鬆及免疫系統疾病的風險。營養師亦指，人體除需要攝取主要營養素外，同時亦要吸取適量微量元素，以補充身體所需。

　　需要量較低

　　近年，從健康食品到美容產品都聲稱含微量元素，對身體好處甚多。不說不知，原來維他命也屬微量元素的一種，另還有數十種礦物質，都是身體有需要吸收的營養素，但需要分量各異。米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏（上圖）指，碳水化合物、蛋白質等主要營養素由於需要量較多，一旦缺乏身體會出現即時反應。微量元素則再有巨量及微量之分，需要量較主要營養素為低，一時攝取不足不會引致甚麼大問題，但長期缺乏則可影響健康。尤其兒童與長者更特別需要注意營養均衡。

　　巨量營養素（Macro Nutrients）

　　鈣

　　作用：幫助骨骼成長，預防骨質疏鬆。

　　建議攝取量︰成人每天1,000mg。

　　注意：過量攝取令器官鈣化，可致腎石。鈣質遇上酸性食物如咖啡因、酒精及茶，可影響吸收。

　　食物含量：低脂奶一杯含302mg、豆腐一磚含128mg。

　　鈉

　　作用：幫助水分吸收，具儲水作用。

　　建議攝取量：成人每天1,500mg。

　　注意：身體積存過量水分，可令血壓升高，高血壓者要小心鈉質攝取量，以免影響心血管健康。

　　食物含量：低脂芝士一片含178mg、梳打餅一塊含67mg。

　　鉀

　　作用：平衡體液，有助排水，以及幫助肌肉收縮及放鬆。

　　建議攝取量：成人每天4,700mg。

　　注意：孕婦過量攝取易致抽筋，腎病患者小心控制分量。

　　食物含量︰中型香蕉一隻含422mg、麥皮一杯含257mg。

　　鎂

　　作用：幫助鈣質吸收及肌肉收縮，最好能與鈣質一起攝取。

　　建議攝取量：成人每天320mg。

　　注意：若缺乏會易致疲倦，集中力下降。

　　食物含量：花生四分一杯含67mg、雞肉三安士含25mg。

　　磷

　　作用：有助鈣質吸收。

　　建議攝取量：成人每天700mg。

　　注意：磷質與鈣質比例不恰當，會影響鈣質吸收，如汽水含大量磷質，過量飲用可加快鈣質流失。

　　食物含量：麥皮一杯含178mg、低脂奶一杯含274mg。

　　哪些人須額外補充？

　　碳水化合物進入身體後，會分解成葡萄糖為身體提供能量，剩餘的儲存於肌肉及器官中，同樣地，微量元素也會儲存於不同器官內，正常情況下，身體機能懂得自動調節，平衡各種營養素所需，「只要飲食均衡，一般人毋須特別增加或減少某種微量元素的攝取量，除部分人士可能要特別添加相關營養素，例如茹素者易缺乏鐵質而致貧血、早產嬰營養儲備容易不足、骨質疏鬆患者有需要補充鈣質，而腎病患者則要控制鉀和鈉攝取量。」林詩敏說。

　　微量營養素（Micro Nutrients）

　　鐵

　　作用：鐵質幫助身體製造紅血球，預防貧血。一般分為血紅鐵及非血紅鐵兩種，前者可從肉類中找到，後者則可從菠菜、紅腰豆及車厘子等蔬果中攝取。

　　建議攝取量：成人每天18mg。

　　注意：血紅鐵身體吸收率達25%，非血紅鐵吸收率只有5%，多吃維他命C有助非血紅鐵吸收。

　　食物含量：牛肉三安士含1.63mg、菠菜一杯含1.5mg。

　　鋅

　　作用：增強抵抗力，有助消滅細菌，促進傷口瘉合。

　　建議攝取量：成人每天8mg。

　　注意：酒精可利尿，容易排走鋅質。進食過量鈣片補充劑可影響鋅的吸收。

　　食物含量：蟹肉四分一杯含1.3mg、蠔6隻含76.28mg。

　　硒

　　作用：屬於抗氧化營養素，可預防癌症及抗衰老。

　　建議攝取量：成人每天55mcg。

　　注意：缺乏可致疲倦及集中力下降。

　　食物含量：蘑菇一杯含8.9mcg、蠔6隻含53.5mcg。

　　碘

　　作用：有助調節荷爾蒙及新陳代謝    ，嚴重缺乏可致甲狀腺腫大症。

　　建議攝取量：成人每天150mcg。

　　注意：甲狀腺功能有問題者，過量或攝取不足有機會加劇病情。

　　食物含量：魚類三安士含104mcg、雞蛋一隻含18mcg。

　　銅

　　作用：幫助身體消化酶代謝食物，促進神經系統健康。

　　建議攝取量：成人每天0.9mg。

　　注意：內臟含豐富銅質，膽固醇高者要小心分量。

　　食物含量：牛肝三安士含3.4mg、三文魚三安士含0.3mg。

　　■早產嬰兒的營養儲備可能不足夠。