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十種活力食物


十種活力食物


雖然植物性化學成分還未列入正式的營養素,但它抗癌的效果已讓科學家雀躍不已。
因為現代人飽受癌症、心臟病與各種文明病的折磨,如能在原有已知的營養素下,
發現不同的抗氧化劑與用途,那將是人類最大的福音。
因此,西方人大膽預測,植物性化學成分應該是「21世紀新的維他命」,
因為它將在防癌抗癌及預防慢性病上扮演重要角色。
針對現代人對食物的需要,《康健雜誌》這次特別介紹了20種活力食物,有些是含
有傳統的抗氧化劑,如維生素E、C與β胡蘿蔔素,有些則是新發現的植物性化學成分
。我們放上了不同的辨識小標誌,讓你能夠一目瞭然,很快記住每個食物的好處。
我們也提供了很多健康實用的小秘訣,是想讓每個人都能聰明有效地利用這些食材。

就從今晚起,把這些好食物端上桌,為自己與家人增添無限活力。

1.綠茶   它為什麼能帶來活力?

綠茶在製作過程中並不發酵,所以能保有最多的兒茶素(catechins),是一種多
酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生,也能縮小已成形的腫瘤,
所以被認為具有防癌抗癌的效果。 研究也發現,多喝綠茶的人,低密度脂蛋白
(LDL,壞膽固醇)的濃度會降低,高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)的濃度
會升高。所以除了抗癌,綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。
有益健康的吃法: 初生的綠茶茶葉(嫩葉),所含的茶多酚較多,而晚生者
(老葉)較少。每天喝杯綠茶,持之以恆,才能常保健康。

2.蘋果 它為什麼能帶來活力?

蘋果含有豐富的檞皮素(quercetin),它是一種植物性化學成分,能對抗因自由
基攻擊所引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維,有助於消化與降低
膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維,也比其他水果更能保持血糖穩定。 西方有句古
諺:「每天一顆蘋果,讓人遠離醫生。」至今,這句話仍然管用。但要記得,是
每天一顆「有機蘋果」,才能讓你不用看醫生,因為現在的蘋果都噴了太多的蠟
與殺蟲劑。
健康小食譜: 試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片,用橄欖油稍微炒過,鋪在烤盤
上,再放上已炒熟的豬肉,淋上白葡萄酒,加一點點辣椒,烤10~15分鐘,就是
一道特殊的「蘋果烤豬肉」。
蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味,只留下肉汁香,再襯著蘋果的纖維,
真是口感十足,連原本不愛吃豬肉的人,都會想嘗一口。

3.甜椒

它為什麼能帶來活力? 甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素,而且愈紅愈多。
很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素,一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素,是每日
建議量的30%。 β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑,能增強免疫力,對抗自由基
的破壞,減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合,能形成更強
的防護網,對抗白內障,保護視力。
烹飪小秘訣: 美艷動人的甜椒,水分多、質地脆且口感佳,非常適合生吃,即
使要炒食,也只要在起鍋前放進去拌兩下即可,免得破壞了維生素C。甜椒的維
生素C也相當驚人,一個手掌大的青椒就含有100毫克,而紅椒更有三倍之多,
是各種蔬菜之冠。

4.綠花椰菜

它為什麼能帶來活力? 綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素(sulforophane),是一
種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現,綠花椰
菜含有大量的葉黃素(lutein),是保護視力重要的抗氧化劑。此外,凡是屬於
十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C,
能預防心臟血管疾病。
烹飪小秘訣: 綠花椰菜不適合生吃,因為容易引起脹氣,影響消化。但如果又想
保留綠花椰菜最多的維生素C,就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊
下去煮燙,而是切成小塊,分多次水煮,這樣就能縮短加熱時間。 根據研究,水
煮綠花椰菜如果超過3分鐘,就會流失50%的維生素C,但如果只煮2分鐘,還可以
保留80%的維生素C。所以,如何很快地煮熟綠花椰菜,可需要一點技巧。

5.芒果

它為什麼能帶來活力? 芒果有著紅黑帶橘的外表,切開來卻是漂亮可人的黃色果
肉,它含有大量的胡蘿蔔素類(carotenoids)家族,這個家族的成員超過600種,
目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素,而這些都是強而有力的
抗氧化成分。根據研究,芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外,芒
果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維,它能降低膽固醇,保護心臟。
健康小食譜: 芒果多半鮮食,若遇酸味可加點鹽,即能中和酸味。也可以試試看
檸檬片,風味特殊,令人難忘。夏天炎熱,也可以把果肉切碎,加一點鮮奶油,
放在冷凍庫,就成了好吃的芒果雪糕,連大人也愛不釋手。

6.杏仁

它為什麼能帶來活力? 杏仁是堅果類食物中的翹楚。 它所含的脂肪幾乎都是不
飽和脂肪酸,所以不但不會造成身體的負擔,反而能去除膽固醇,預防動脈硬化
。 此外,杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的,E能強化細胞膜,抑制
體內的氧化物質,幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂,則能
建造好骨本。杏仁不只香甜,還是個開心果,因為它豐富的B2與煙鹼酸
能適時地紓緩情緒。
健康的保存方法: 維生素E是脂溶性維生素,能與脂肪共存,但杏仁果一旦不新
鮮,脂肪就容易氧化,無法發揮維生素E原本的果。 所以,好好保存杏仁非常重
要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度,但市面上多是無殼杏仁,放入密封瓶罐,可減
緩氧化速度,保持新鮮。

7.菇類

它為什麼能帶來活力? 頂個小傘帽的菌菇類,不只有可愛的造型與迷人的香味
,更有對抗疾病的能力,西方人普遍認為,亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
在1970與1980年代,日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質(eritadenine)
,它能防止膽固醇沈澱,預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現,
人在食用香菇與蘑菇之後,免疫能力會增強,能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的
B群,更能適時紓解壓力,讓人有個好心情。
有益健康的吃法: 煮過的香菇或蘑菇,口感與營養都會比生食好。因為在烹煮
過程中,菇類的細胞壁會被瓦解,營養素釋出,與香味結合後,更容易被人體所
吸收。 此外,B群是屬於水溶性維生素,所以浸泡過的香菇水不要丟棄,因為營
養素盡在其中,浸泡過程中,香菇還會溶出許多胺基酸,有益人體,可一起煮湯
,熱炒過後的菌菇菜汁,自然也有豐富的B群,可一併食用。

8.糙米

它為什麼能帶來活力? 糙米是極佳的復合性碳水化合物,能保持血糖穩定,大量
的纖維更有助於消化,而豐富的鎂與磷,則是建造骨本的重要礦物質。此外,
糙米還有大量的維生素B群,能安撫焦躁不安的神經。
烹飪小秘訣: 吃糙米對身體好,很多人都知道,但就是沒辦法常常吃,最大
關鍵可能是口感不佳,不如白米飯細嫩爽口。 其實,用點小技巧就能把糙米
煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要兩天),再放入蒸鍋中蒸30
分鐘,最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃,且保留最多
的營養價值。

9.芝麻

它為什麼能帶來活力? 芝麻不但是現代人熟悉的食物,也出現在古代遺跡中。
埃及金字塔就有關於芝麻的記載,價值之高令人難以想像,因為一顆芝麻種子
就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類,芝麻等同於豆腐的地位。 芝麻最
珍貴的營養素是芝麻准木質素(sesame lignan),它也是一種植物性
化學成分,能抑制膽固醇與脂肪,防止動脈硬化,並具有抗癌效果。
此外,芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸,所以能保持血糖穩
定。豐富的礦物質,如鈣與鎂有助於骨頭,其他營養素則能美化肌膚
,延緩老化,是極佳的美容聖品。
有益健康的吃法: 芝麻連皮一起吃不容易消化,壓碎後不僅有股迷人的香氣,
更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌,塗在麵包上或放入沙拉
醬裡,就能得到芝麻百分之百的好處。



10.番茄

它為什麼能帶來活力? 番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene),
它能保護細胞不受到傷害,也能修補已經受損的細胞,所以它具有防癌與抗癌
的能力。 哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現,一星期吃10份以上番茄制
品的男性,得到攝護腺癌的機會能降低35%。以色列的研究也發現,番茄紅素
能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。 新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑
,如β胡蘿蔔素、維生素C與E,能減緩老化與保護視力。
有益健康的吃法: 新鮮的番茄含有豐富的維生素,但稍微烹調一下,效果會更
好。烹煮時加一點脂肪(橄欖油最好),就能釋放出更多的番茄紅素,也更容
易讓人體吸收。

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